自己嫌悪でしんどくなる瞬間は誰にでもある

大阪堺臨床心理カウンセリングオフィスです。

「またやってしまった」「自分なんてダメだ」と思い、心が重くなる――そんな自己嫌悪を経験したことはありませんか？
一度気持ちが落ち込むと、頭の中で同じ言葉がぐるぐると回り続け、余計にしんどさが増してしまうこともあります。

自己嫌悪は誰にでも起こり得る自然な感情です。しかし放置してしまうと、心のエネルギーが奪われ、ストレスや不安、さらにはうつ状態にまでつながることがあります。大切なのは「自己嫌悪＝悪いもの」と決めつけず、気づいた時に適切な対処をすることです。

自己嫌悪でしんどくなるのはなぜ？

自己嫌悪とは「自分を責めたり否定したりする気持ち」のことです。きっかけは人それぞれですが、よくある原因には次のようなものがあります。

• 完璧主義：「失敗は許されない」と考え、自分を強く責めてしまう
• 過去の失敗を引きずる：「あの時の自分は最低だった」と繰り返し思い出す
• 他人と比較するクセ：周りと比べて劣っていると感じる
• 周囲の期待に応えようとしすぎる：「もっと頑張らなければ」と無理を重ねる

こうした思考のクセが重なると、自己嫌悪は強まり、心を消耗させてしまいます。

自己嫌悪が続くとどうなる？

• 自己肯定感の低下：「自分は価値がない」と感じやすくなる
• 挑戦する気力の減退：新しいことに取り組む自信がなくなる
• 身体症状：不眠、頭痛、胃の不調などが現れる
• 精神的な不調：うつ病や不安障害につながるリスク

つまり、自己嫌悪はただの「気持ちの問題」ではなく、心身に大きな影響を与える可能性があるのです。だからこそ、早めに対処することが大切です。

自己嫌悪でしんどい時に試したい効果的な対処法

1. 気持ちを言葉にして外に出す

心の中で抱え込むと、自己嫌悪の思考はますます膨らみます。まずは言葉にして外に出してみましょう。

• 日記やメモに「今の気持ち」を書き出す
• 信頼できる友人に話す
• 誰かに言えない時は「自分宛ての手紙」として書く

気持ちを言葉にすることで、感情が整理されて落ち着くことがあります。

2. 考え方のクセを見直す

自己嫌悪に陥る時、多くの場合「極端な思考」が働いています。
例えば「失敗した＝自分はダメ」という考え方です。
これを「誰にでも失敗はある」「次に生かせばいい」と柔らかく言い換える練習をしてみましょう。認知行動療法でも用いられるこの方法は、思考を現実的に修正するのに役立ちます。

3. 小さな成功体験を積み重ねる

自己嫌悪に陥っている時は、自信が失われています。そのため「できた」と感じられる小さな行動を積み重ねることが大切です。

• 部屋を片付ける
• 10分だけ散歩する
• TODOリストに小さな目標を書き、終えたらチェックする

「できた！」という積み重ねが、少しずつ自己肯定感を取り戻す力になります。

4. 比較から距離を置く

他人と比べてしまうことも、自己嫌悪の大きな原因です。特にSNSを見て「自分だけ劣っている」と感じることはよくあります。

• SNSを見る時間を減らす
• 他人ではなく「昨日の自分」と比べる
• 自分のペースを意識する

比較から距離を置くことで、心が軽くなることがあります。

5. 体を動かしてリフレッシュ

気持ちを切り替えるためには、体を動かすことも効果的です。

• 軽いストレッチやヨガ
• 外に出て散歩をする
• 深呼吸や瞑想を取り入れる

体を動かすことで脳内に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、気持ちが前向きになります。

セルフケアだけで難しい時は専門家に相談を

これらの方法を試しても自己嫌悪が強く続く場合は、一人で抱え込まずに専門家に相談しましょう。

• カウンセリング：臨床心理士や公認心理師と話すことで、自分の思考や感情のパターンに気づきやすくなる
• 医療機関での診察：うつ病や不安障害などの可能性がある場合、医師による診断と治療が有効
• 職場や学校の相談窓口：産業医やスクールカウンセラーなど身近に利用できる機関もある

専門家と一緒に考えることで、自分では気づけなかった視点が得られ、心が軽くなることがあります。

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A. ご希望に応じてお選びいただけます。オンラインはZoomまたはLINEビデオ通話で対応しています。

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まとめ

• 自己嫌悪は誰にでも起こる自然な感情
• 放置すると心身の不調につながるリスクがある
• 気持ちを言葉にする、考え方を見直す、小さな成功を積み重ねるなど今日からできる対処法がある
• つらさが続く場合は専門家に相談することも大切

自己嫌悪でしんどい時、ひとりで抱え込む必要はありません。小さな工夫や専門家のサポートを取り入れることで、心は少しずつ軽くなっていきます。