臨床心理士が、共感と専門性の観点から解説します

妊活中の「リセット」は、希望をかけていた分だけ心の負担が大きくなりがちです。ここでは臨床心理学の知見（マインドフルネス、認知行動療法、自己効力感など）をもとに、毎月の落ち込みから心を守る具体的な方法をお伝えします。

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「またリセット…」その気持ちは自然な反応です

臨床心理学では、毎月のリセットのように同質のストレスが繰り返される状況を反復性ストレス事象と捉えます。期待と落胆の循環は、心のエネルギーを消耗させ、喪失感や無力感を引き起こしやすくなります。
「落ち込む自分は弱いのでは？」と自責につながりやすい時期だからこそ、まずは反応の正常性を理解することが回復の出発点になります。

リセットが心を揺さぶる3つの心理メカニズム

1. 自己効力感の低下：「努力しても結果が出ない」という学習が続くと、「自分にはできないかも」という感覚が強まり、挑戦や回復の意欲が削がれます。
2. 認知のゆがみ（比較・自己批判）：「みんなは妊娠しているのに」「自分だけが遅れている」といった全か無か思考や過度の一般化が自己否定を強化します。
3. 慢性的ストレス反応：落胆の反復は睡眠・食欲・集中力に影響。心身はつながっているため身体症状としても表れやすくなります。

毎月の落ち込みから心を守る専門的アプローチ

1）マインドフルネス：感情を「評価せずに観察」する

つらさを消そうとするほど感情は強まります。
ラベリング（例：「今、悔しさがある」「胸の締めつけを感じる」）により、感情と自分を切り分けると巻き込まれにくくなります。
呼吸に7〜10秒だけ注意を向けるマイクロ・ブレイクを日常に散りばめるのも有効です。

2）認知行動療法：自動思考の検証

「努力が足りなかった」「自分のせいだ」という自動思考は、エビデンスが乏しいことが多いです。下記の3問で検証してみましょう。

• その考えを裏づける事実は？ 反対の事実は？
• 同じ状況の友人に何と言ってあげる？（他者視点リフレーミング）
• 1か月後の自分から見たら、この出来事の重要度は何点/100？

3）自己効力感を回復する「小さな達成」の設計

リセット後は「回復の設計図」をあらかじめ用意しておきます。例：
・寝つきの儀式（同じ時間・同じルーティン）／・10分散歩／・温かい飲み物でクールダウン／・短時間の入浴
達成しやすい行動を積むことで、自己効力感を底上げできます。

4）“妊活以外の私”にも光を当てる

価値が「妊娠できるか否か」に過度に集中すると、自己評価が不安定になります。
仕事・趣味・人間関係など複数の価値領域に投資することで、心のバランスが保たれ、落ち込みの深さ・長さが緩和されます。

専門家と一緒に整えるという選択

臨床心理士・公認心理師によるカウンセリングでは、

• 落ち込みのサイクルを可視化し、対処行動を一緒に設計
• 自己批判を和らげる思考のリフレーム
• 妊活と生活のリズムの両立（睡眠・食事・運動の微調整）

ひとりで抱え込まず、安心して話せる場を確保しましょう。

まとめ：そのつらさは、あなたが真剣に向き合っている証拠

リセットの度に落ち込むのは自然な反応です。
感情を否定せずに観察し、思考を検証し、小さな達成を積む。——この3点を繰り返すことが、毎月の回復力（レジリエンス）を育てます。

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